Os efeitos da Linhaça

quarta-feira, 14 de abril de 2010

do Universo Dieta



O processo inflamatório subclínico encontra-se associado à prevenção e controle de um agrupamento de fatores de risco (FR) cardiovascular, hipertensão arterial, resistência à insulina, diabetes mellitus, dislipidemia e aumento de depósito de gordura visceral (abdominal); entretanto, outros novos indicadores de risco têm se tornado relevantes neste contexto. Indicadores inflamatórios, hormonais e nutricionais parecem estar correlacionados com o estilo de vida e suas modificações.

A semente de linhaça tem sido reconhecida como um alimento rico em fibras e n-3, entretanto, um novo constituinte de sua composição nutricional tem merecido atenção pelo seu papel anti-inflamatório e antioxidante.: as lignanas, que em contato com a microflora intestinal humana transformam-se em enterolignanas, especialmente, enterodiol e enterolactona.

Conhecer os efeitos destas enterolignanas sobre os indicadores antropométricos, bioquímicos, inflamatórios, hormonais e nutricionais, em sujeitos sedentários, com FR relacionados ao estilo de vida moderna, bem como, as diferentes características na composição nutricional da dieta podem interferir no perfil inflamatório, independentemente, da presença das enterolignanas provenientes da semente de linhaça constituíram o objetivo de um estudo intervencional realizado na cidade de Itu, desenvolvido pela Dra Roberta Cassani, com apoio do HCFMRP/USP e FAPESP.

Avaliou-se 52 funcionários masculinos de uma indústria alimentícia, os voluntários foram divididos em 4 grupos de pesquisa, um grupo controle, e três grupos com dietas isocalóricas e diferentes características no % de carboidratos (CH) e acréscimo de semente de linhaça em pó ou arroz cru triturados. Atualmente, mediante o perfil de risco encontrado em nosso meio, caracterizado, especialmente pelo sobrepeso, com depósito de gordura abdominal aumentado e níveis de triglicérides elevados e resistência à insulina devido a ingestão aumentada de CH altamente processados.

A avaliação de nossos dados podem sugerir que dietas com controle do % de CH total ingeridos e a adição de um alimento rico em lignanas constitui uma estratégia inicial relevante, para prevenção e controle da inflamação subclínica, e consequentemente, de fatores de risco cardiovasculares, o que pode contribuir na redução da morbi-mortalidade à eles associada.

Dieta Certa: Pode auxiliar na ajuda contra a prevenção de Alzheimer

do Universo Dieta



O estudo feito por uma equipe coordenada por uma estudiosa da Universidade da Columbia, em Nova Iorque.

A equipe acompanhou mais de duas mil pessoas saudáveis com mais de 65 anos durante quatro anos e foi realizando testes regulares para despistar sinais da doença.

Os investigadores concluíram que as pessoas com menor probabilidade de desenvolverem a doença eram aquelas que consumiam menos carnes vermelhas e produtos de charcutaria com gordura.

Pelo contrário, essas pessoas tinham uma dieta rica em molhos com base de azeite e comiam diversos vegetais, carne de aves, nozes e diversas frutas.

''O estudo vem demonstrar que uma alimentação saudável rica em produtos antioxidantes parece promover alguma proteção neuronal e isso é um aspecto importante em várias neurodegenerativas'', disse à TSF o diretor do curso.

Dieta Equilibrada: Entenda como melhorar o desempenho na Maratona

do Universo Dieta



Celebrar o cinquentenário de Brasília é, sem dúvida, um grande motivo para comemorar a qualidade de vida. A cidade é referência no País em registros de praticantes de esportes. Tanto, que a Maratona Brasília de Revezamento, que acontece no dia 21 de abril, já faz parte do calendário anual da capital federal. E quem vai participar da corrida pode contar com uma grande aliada ao bom desempenho: a alimentação.

De acordo com a nutricionista Joana Lucyk, diretora da Clinica Saúde Ativa, muitos dos insucessos dos corredores são decorrentes da falta de uma alimentação equilibrada. “Enjôos, cãibras e fadiga são muitas vezes, sinais de uma dieta inadequada. Esses problemas determinam, na maioria dos casos, a desistência da prova”, diz.

Para chegar ao pódio, a especialista revela o segredo: uma dieta com a quantidade adequada em macronutrientes, que são os carboidratos, as proteínas e os lipídios e, rica em micronutrientes, que são as vitaminas e os minerais. “O atleta deve ainda, consumir substâncias bioativas com função, principalmente, antioxidante. Entre elas destacam-se o beta caroteno, que está nos vegetais em tons verdes escuros e alaranjados, a luteína e zeaxantina, também presente nos vegetais verdes escuros e nos amarelos”, completa.

MARATONA DE SABORES – Investir em frutas, verduras e legumes é outra grande dica da nutricionista. As opções variam entre melancia, goiaba e tomate - que contêm licopeno; além de uvas, jabuticaba, maçã, cebola, temperos naturais, cacau, frutas cítricas, chá verde e branco - que são ricos em compostos fenólicos. E quem acha que a parte branca da melancia deve ser descartada, se engana: “Ela contém uma substância bioativa chamada citrulina, que auxilia na vasodilatação”.

A quinoa e a soja são outras boas opções. Ricas em arginina - aminoácido precursor do óxido nítrico - funcionam também como vasodilatadores. E para auxiliar no reparo muscular, Dra. Joana indica os ácidos graxos de cadeia longa, como o Ômega 3, potente anti-inflamatório presente na linhaça e em peixes como atum e sardinha.

É DADA A LARGADA - No dia anterior à prova, o atleta deverá garantir sua última refeição rica em carboidratos e substâncias antioxidantes, como por exemplo, uma marcarronada à bolonhesa. Chegado o esperado dia, é necessário consumir um café da manhã com carboidratos, mais ou menos três horas antes da prova. Nessa refeição poderão estar presentes também proteínas e lipídios, porém em menor quantidade. Por volta de 15 minutos antes da competição, a refeição deverá ser líquida. “Excesso de frutas logo antes da prova não é recomendo, já que a frutose pode favorecer episódios de diarréia durante a maratona”, alerta Joana.

O atleta deve ingerir ainda, de 150ml a 350ml de líquidos por hora de prova. Outro fator importante é a temperatura da bebida, que deverá estar entre 15ºC e 22ºC. Deste modo, evitam-se desconforto gastrintestinal, desidratação e diminuição de rendimento. “É importante ressaltar que cada atleta tem sua individualidade bioquímica e, para otimizar resultados, é essencial que faça um acompanhamento nutricional personalizado com um profissional especializado”, finaliza.

Cuidado com as Dietas

terça-feira, 13 de abril de 2010

do Universo Dieta



Em caso de desnutrição grave, em que se esgotam as reservas de gordura e glicogênio, os amionoácidos agem como fonte de energia, em prejuízo da manutenção, regeneração e crescimento dos tecidos. Suas maiores fontes são: carne, aves, peixes, ovos e lacticínios. O consumo em excesso pode ocasionar problemas para indivíduos com distúrbio de fígado e rins, pois tais órgãos estão envolvidos na eliminação de produtos finais do metabolismo protéico. Todos os alimentos de origem vegetal, como arroz e feijão contém proteínas, mas em nenhum deles está presente a proteína completa contida nos alimentos de origem animal, está é a que contém todos os aminoácidos essenciais necessários ao organismo. Porém, aminoácidos ausentes em um desses alimentos as vezes estão presentes em outros. Portanto é necessário ingeri-los em conjunto.

A Importância de comer Fruta

do Universo Dieta



Veja a importância de estar incluindo uma fruta na sua Dieta, Lembre-se sempre, Uma dieta Saudável é uma dieta em que inclui frutas. Veja as propriedades medicinais nas frutas:

Ameixas:

As ameixas tem muitos hidratos de carbono, açucares. São boas para promover energia e um ótimo lanche.
As ameixas são excelente fontes de fibras - que ajudam a estimular o intestino. São também uma boa fonte de vitamina A, que é muito importante para a pele.
Não aumenta os níveis de colesterol.

Maçãs:

A maçã contém fitoquímicos que pode ajudar a lutar contra o câncer. Não tem gorduras e promove o bom funcionamento intestinal.
A maçã tem apenas 40 calorias.
Esta fruta contém também quercetina, um dos mais fortes anti-inflamatórios naturais, que ajuda a protege-lo de doenças cardíacas.

Pêras:

A pêra é constituída 98% de hidratos de carbono e é boa para ajudar a reduzir o seu peso - porque tem apenas metade das calorias de gordura.
As pêras têm mais 30% de potássio que as maças, o que é essencial para o bom funcionamento do coração, nomeadamente, os batimentos cardíacos e as contracções musculares.

Morangos:

Além de deliciosos, os morangos são muito ricos em manganês e ferro, e em ácido fólico, que é ótimo para as mulheres grávidas.
O morango tem outra propriedade interessante, que esbranquece naturalmente os dentes - fenômeno que os cientistas ainda não conseguiram explicar.

Bananas:

A banana é muito rica em hidratos de carbono.
A banana é também muito rica em fibra e seretonina, que é a substancia que nos faz sentir feliz.

Uvas:

A pele da uva contem resveratrol, uma substancia que possui fortes propriedades anti-oxidantes, anti-inflamatórios, anti-cancerígenas, cardio-protetoras e que ajudam a fortalecer o sistema imunitário.
As uvas contém 82% de água e contém também fenóis e flavonóides, que também ajudam a prevenir doenças cardíacas.

Tomates:

Toda a gente pensa que o tomate é um vegetal, mas na verdade é um fruto.
O tomate é rico em licopeno - um antioxidante que, quando absorvido pelo organismo, ajuda a impedir e reparar os danos às células causados pelos radicais livres.
Um tomate apenas, fornece 40% da dose diária recomendada de vitamina C.

Fruta seca:

Quando os fritos ficarem velhos e enrugados, não deixe de fora.
Corte as partes más e aproveite o resto para fazer batidos, compotas, ou tartes de fruta.
A fruta é demasiado boa para se desperdiçar!

E lembre-se: Coma cinco peças de fruta por dia.

Dieta do Ovo

do Universo Dieta



A dieta do ovo é usada principalmente por atletas ou pessoas que se submetem a exercícios físicos de alta intensidade.

Na realidade, apenas a clara do ovo é consumida, pois ela concentra uma grande quantidade de proteína, indispensável para a formação dos músculos. Ao contrário da gema, a clara possui pouquíssimo colesterol, evitando os prejuízos que esse traz para a saúde do coração e das artérias. Deve-se levar em conta, entretanto, que esse fator é contraditório, uma vez que pesquisas recentes indicam que o tipo de colesterol presente no ovo, especialmente na gema, não seria prejudicial para o coração.

Outro componente importante da clara do ovo é a vitamina B2, que facilita o transporte do oxigênio. Isso leva a um aumento da resistência física durante os exercícios. Enriquecer o café da manhã com claras de ovo reduz a ingestão de calorias no decorrer do dia.

A quantidade de claras ingeridas por dia é calculada de acordo com o peso de quem vai ingeri-las: 2 gramas de proteína por quilo de peso por dia; cada 100 gramas de clara de ovo tem 13 gramas de proteína. O máximo, porém, não deve ultrapassar 12 claras. As claras devem ser ingeridas, de preferência, cozidas, junto com as refeições ou antes e depois das atividades físicas. Alguns profissionais, entretanto, afirmam que um ovo por dia é suficiente para auxiliar o organismo.

As gemas também podem ser ingeridas, porém em menor quantidade. Além do tão falado colesterol, elas também contêm gorduras boas, como o ômega 3, que protege o coração.

Apesar de parecer simples, a dieta da claro do ovo tem contra-indicação. O consumo elevado de proteínas pode levar a problemas nos rins e fígado e ao aumento de peso. Além disso, é contraditória tanto em relação ao colesterol, a ingerir apenas a clara ou o ovo inteiro e à quantidade a ser ingerida. Por isso, antes de começar a dieta, é importante procurar o acompanhamento de um nutricionista, que ajudará a manter a alimentação balanceada sem causar prejuízos para a saúde.

Outro ponto a ser destacado é lembrar que a dieta do ovo deve ser associada a atividades físicas orientadas por um profissional, bem como a uma alimentação balanceada, para que tenha efeitos positivos. É indicado, também, que antes de iniciar a dieta se procure um médico para verificar as condições de sua saúde.

Para entrar no mundo Fintess

domingo, 11 de abril de 2010

do Universo Dieta



Não faça exercício em jejum, especialmente pela manhã, ao acordar, quando já está sem se alimentar há quase 8 horas. Tome um pequeno almoço leve, mas rico em fibras e vitaminas. Se vai praticar exercício, o seu organismo precisa de energia, para que possa treinar de forma eficiente. Nunca treine sem comer nada anteriormente. Por vezes, a solução podem ser as barras de cereais. Durante o seu treino, hidrate o mais possível – deve beber muita água ou bebidas isotónicas, mas ingira devagar e em pequenas quantidades.

Roupa

A roupa deve estar adaptada ao clima e à sua personalidade – o importante é sentir-se bem e confortável. Os ténis adequados para ao treino devem ser mais altos na região do calcanhar, auxiliando a absorção do impacto do corpo com o solo, evitando sobrecargas musculares e articulares, nomeadamente quando o treino aeróbico exige saltos e pressão forte sobre a coluna.

Horário

O melhor horário é aquele em que se sinta mais disposto. Apenas evite as horas mais quentes do dia. Não se conhecem contra-indicações qualquer que seja a hora do dia. Experimente treinar em horas diferentes para ver em que período se sente melhor. Treinar antes do trabalho deixa cheio de energia para enfrentar as próximas oito horas; a hora de almoço pode funcionar também na perfeição para realizar um treino mais ligeiro sem abusar ao almoço; por sua vez, à noite, após o fim do treino, pode tomar um banho relaxante e ir descansar com a sensação de dever cumprido.

As Tabelas de índice glicémico

sábado, 10 de abril de 2010

do Universo Dieta

A tabela de índices glicémicos contém uma lista de vários alimentos classificados segundo o seu índice glicémico. O índice glicémico permite ordenar os alimentos com base nos níveis sanguíneos de glucose obtidos após a ingestão dos mesmos. Sendo padronizados em relação à ingestão de igual quantidade de carbohidratos fornecidos por um alimento padrão geralmente o pão branco ou glucose. Os índices abaixo apresentados estão padronizados para o pão branco ao qual é dado o valor de 100. Para transformar os valores da tabela em índice glicémico padronizado com glucose, basta multiplicar os valores por 0.7.



Deve ser notado que o índice glicémico não mede a concentração de carbohidratos nos alimentos mas sim a rapidez com que o açúcar fornecido entra na corrente sanguínea. Assim 100 g de cenouras contêm menos carbohidratos que 100 g de gelado, no entanto, uma grama de carbohidrato fornecido por uma cenoura entra mais depressa na corrente sanguínea do que uma grama de carbohidrato fornecido por um gelado (a gordura do gelado atrasa a absorção dos açúcares).

Pão e Derivados

Alimento: Pão branco
Índice glicémico: 100

Alimento: Bolacha
Índice glicémico: 91

Alimento: Bolacha baunilha
Índice glicémico: 110

Alimento: Cereais integrais
Índice glicémico: 60

Alimento: Arroz
Índice glicémico: 109

Lacticínios e derivados

Alimento: Gelado
Índice glicémico: 87

Alimento: Leite Magro
Índice glicémico: 46

Alimento: Iogurte magro s/ açucar
Índice glicémico: 20

Alimento: Iogurte
Índice glicémico: 51

Frutas

Maçã
Índice glicémico: 52

Pêssego
Índice glicémico: 82

Banana
Índice glicémico: 76

Cereja
Índice glicémico: 32

Uvas
Índice glicémico: 62

Kiwi
Índice glicémico: 75

Laranja
Índice glicémico: 62

Melão
Índice glicémico: 103

Legumes e Vegetais

Lentilha
Índice glicémico: 41

Cenoura
Índice glicémico: 101

Batata cozida
Índice glicémico: 90

Batata (purê)
Índice glicémico: 100

Batata frita
Índice glicémico: 107

Ervilha
Índice glicémico: 68

Abóbora
Índice glicémico: 107

Outros

Chocolate
Índice glicémico: 70

Pipocas
Índice glicémico: 79

Amendoins
Índice glicémico: 21

Gorduras

sexta-feira, 9 de abril de 2010

do Universo Dieta



Banha 100g 895 (Calorias)
Manteiga 100g 764 (Calorias)
Margarina 100g 764 (Calorias)
Toucinho 100g 860 (Calorias)
Azeite 100g 900 (Calorias)
Óleo 100g 900 (Calorias)

Frutas

do Universo Dieta



Abacate 100 g 130 (Calorias)
Ameixa 100 g 59 (Calorias)
Ananás 100 g 49 (Calorias)
Banana 100 g 102 (Calorias)
Cereja 100 g 70 (Calorias)
Figo 100 g 64 (Calorias)
Framboesa 100 g 49 (Calorias)
Kiwi 100 g 53 (Calorias)
Laranja 100 g 46 (Calorias)
Limão 100 g 37 (Calorias)
Maçã 100 g 60 (Calorias)
Melancia 100 g 25 (Calorias)
Melão 100 g 23 (Calorias)
Morango 100 g 34 (Calorias)
Nêspera 100 g 54 (Calorias)
Pêra 100 g 43 (Calorias)
Pêssego 100 g 45 (Calorias)
Tangerina 100 g 46 (Calorias)
Uva 100 g 71 (Calorias)

Frutos Secos

Ameixa seca 100 g 159 (Calorias)
Amêndoa (miolo) 100 g 626 (Calorias)
Amendoim 100 g 608 (Calorias)
Avelã 100 g 687 (Calorias)
Figo seco 100 g 245 (Calorias)
Noz 100 g 694 (Calorias)
Passa de uva 100 g 302 (Calorias)
Pinhão 100 g 618 (Calorias)

Os Musculos do Amor

quinta-feira, 8 de abril de 2010

do Universo Dieta



Existem pequenos truques que o podem ajudar a trabalhar diretamente os músculos que exercita durante o ato sexual, sem que para isso tenha de ir ao ginásio.

Arnold Kegel, um ginecologista americano desenvolveu uma técnica que tinha como objetivo ajudar as mulheres com problemas de incontinência, através da contracção dos músculos pélvicos, mais especificamente um grupo muscular denominado de pubococcígeos (situa entre o osso púbico e o cóccix).

Embora esta técnica tenha tido enorme sucesso, o Dr. Kegel descobriu também que estes exercícios aumentavam a performance sexual das pacientes proporcionando mais e melhores orgasmos.

Embora o método tenha sido pensado para mulheres, a verdade é que também proporciona um aumento significativo da performance sexual nos homens, podendo pois ser praticado por ambos os sexos, em qualquer local, a qualquer altura... e sem que ninguém dê por isso!

O primeiro passo é localizar os referidos músculos. Quando estiver na casa de banho tente suster o fluxo de urina (sem contrair as pernas ou as nádegas). Já descobriu? Pois é... agora é só começar a treiná-lo:

INCIAL:

- Contraia o músculo (e conte até 5)
- Relaxe (não mais de 10 segundos)
- Repita 5 vezes

INTERMÉDIO:

- Contraia o músculo (e conte até 20)
- Relaxe (não mais de 10 segundos)
- Repita 10 vezes

AVANÇADO:

- Contraia o músculo repetidas vezes o mais rapidamente possível durante 15 segundos.
- Relaxe
- Repita esta técnica 5 vezes
- Se estiver deitado, pode combinar esta técnica com a contração dos músculos abdominais.

Este exercício pode ser repetido várias vezes ao dia, mas inicialmente não abuse. Como todos os outros músculos, precisa de tempo e persistência para ver os resultados. Ao fim de 3 a 4 semanas já começará a ver os resultados. Agora, toca a exercitar!

As Marchas?

do Universo Dieta

Você conhece a Marcha? Não, Não é apenas quem é do Exercito quem pratica, A marcha é uma das atividades mais conhecidas e utilizadas na área do fitness.

Esta atividade física é muito acessível a qualquer pessoa, uma vez que andar e correr são movimentos espontâneos, e livre para o ser humano.



Para isso:

• Mantenha uma postura correta, evite o tronco inclinado para a frente.
• Utilize sapatos confortáveis, e adequados para caminhadas.
• Escolha as horas de menor calor, para evitar a desidratação.
• Vista roupas leves e claras.
• Beba muita água, mesmo que não tenha sede.
• Controle a sua frequência cardíaca.
• Aumente de forma progressiva a intensidade da marcha.

As Vitaminas

quarta-feira, 7 de abril de 2010

do Universo Dieta

As vitaminas são um grupo de compostos variados que, apesar de não serem usados como fonte de energia, tem um papel fundamental na regulação de muitos processos biológicos como a produção de energia, a visão, a coagulação do sangue e a proteção dos tecidos.



As vitaminas são geralmente divididas em dois grupos, as hidrossolúveis e as lipossolúveis.

As hidrossolúveis incluem a vitamina C e oito vitaminas B: tiamina (B1) riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5) piridoxina (B6), biotina (B8) ácido fólico (B9) e cobalamina (B12).

As lipossolúveis são a A, a D, a E e a K. Apesar de terem funções muito diferentes, têm em comum o facto de serem absorvidas e transportadas de maneira muito semelhante.

As vitaminas podem ser encontradas numa grande variedade de alimentos e não apenas em frutas e verduras como é crença comum. Nenhum alimento é rico em todas as vitaminas mas uma alimentação equilibrada faz com que os suplementos vitamínicos sejam geralmente desnecessários.

Água

do Universo Dieta

O corpo humano é constituído por cerca de 60% de água, o que faz deste composto o mais importante nutriente.



É possível sobreviver muito tempo sem os outros nutrientes mas, sem água, estamos condenados.

A água participa num número muito elevado de processos biológicos como a regulação térmica, lubrificação de juntas, transporte de nutrientes, eliminação de resíduos, etc. É um desafio imaginar processos biológicos onde a água não esteja envolvida de um modo ou de outro.

A água está presente não só nas bebidas mas também em muitos alimentos sólidos. As frutas e vegetais são particularmente ricas em água. A água não possui valor calórico pelo que pode e deve ser amplamente consumida.

Fibra

do Universo Dieta

Embora nem sempre classificada como nutriente, pelo fato de não ser digerida pelos humanos a fibra é um conjunto de substâncias presentes nos alimentos vegetais. Pode dividir em dois tipos: fibra solúvel e fibra insolúvel.

A fibra solúvel abunda nas frutas, verduras e legumes. Caracteriza pelo fato de poder formar soluções viscosas e espessas, razão pela qual se utiliza como espessante na indústria alimentar e em culinária.



A fibra insolúvel se encontra sobretudo nos cereais completos mas também em verduras e legumes. Tem a capacidade de absorver água durante a sua passagem pelo tracto gastrointestinal como se fosse uma esponja o que contribui para o aumento de volume das fezes e facilita a sua expulsão.

Nos cereais encontra principalmente nas camadas periféricas dos grãos que constituem o farelo. A farinha integral contém fibra, no entanto as formas mais refinadas contém pouca fibra.

A maior parte dos componentes da fibra são polissacáridos vegetais como a celulose, a hemicelulose, a pectina, as gomas e as mucilagens, pelo que a fibra poderia ser incluída no grupo dos carbohidratos. No entanto, pelo facto de não serem digeridas nem absorvidas, não trazem aporte calórico e são classificadas num grupo à parte.

As fibras podem ser consumidas à vontade por pessoas saudáveis, principalmente em dietas para perca de peso. Devem ser no entanto bem mastigadas e acompanhadas da ingestão de muita água.

Gorduras, Ou, Lipidios?

do Universo Dieta

As gorduras tem um valor energético muito superior ao dos outros nutrientes, cerca de 9 cal por grama, por isso é tão importante controlar a sua ingestão. Um decilitro de azeite (quantidade que algumas pessoas usam para temperar o bacalhau) tem 900 cal, tantas quanto deveria ter a refeição completa. As gorduras funcionam como reserva de energia por excelência. Quando o organismo possui nutrientes em excesso, transforma em gordura afim de serem utilizados mais tarde.



A esmagadora maioria das substâncias gordas da nossa alimentação pertencem a uma classe de lípidos chamada triglicéridos. Existem, no entanto, outras classes de lípidos como os fosfolípidos, o colesterol e outras substâncias menos importantes do ponto de vista nutricional mas importantes sob outros aspectos.

Os triglicéridos são conhecidos popularmente por gorduras. É sob esta forma que o organismo guarda as calorias em excesso no tecido adiposo. Os triglicéridos são constituídos por 3 moléculas de ácidos gordos ligadas a uma molécula de glicerina. Os triglicéridos diferem uns dos outros pelas moléculas de ácidos gordos que contêm.

Os ácidos gordos podem ser divididos em: saturados, monosaturados e polinsaturados consoante o número de ligações duplas que possuem. Podem também ser classificados pelo comprimento da cadeia carbonada ou pela distância entre o último átomo de carbono (átomo omega) e a dupla ligação mais próxima. Os ácidos omega 3 são conhecidos deste modo pois possuem uma ligação dupla entre o terceiro e o quarto átomos a contar do extremo da cadeia.

As fontes de lípidos mais óbvias da dieta são os alimentos gordos como o óleo, a manteiga, a margarina, a banha, o azeite, a carne gorda etc. O leite e os laticínios contêm também significativas quantidades de lípidos. Alimentos como o coco, as azeitonas e abacate são fontes de lípidos que por vezes passam despercebidas a quem faz dieta.

Hidratos de carbono

terça-feira, 6 de abril de 2010

do Universo Dieta

Os hidratos de carbono são um grupo de substâncias também conhecido por carbohidratos, glúcidos ou açúcares (apesar de nem todos serem doces). Embora possuam também outras funções, são principalmente usados como fonte de energia, papel que desempenham com muita eficiência.

Os carbohidratos podem ser divididos em monossacáridos (ex: glucose), dissacáridos (ex: açúcar comum) e polissacáridos como o amido ou o glicogénio.



Todos os carbohidratos tem aproximadamente o mesmo valor energético, cerca de 4 cal. por grama. Um grama de amido tem aproximadamente o mesmo valor energético que um grama de açúcar comum ou de outros carbohidratos.

Os hidratos de carbono são cindidos durante a digestão a açúcares simples como a glucose e a frutose, os quais são absorvidos e depois utilizados principalmente como combustível celular. A celulose, um dos constituintes da fibra, embora seja um polissacárido, não consegue ser cindida pelo organismo e, por isso, não tem valor como fonte de energia para o homem.

O açúcar comum, farinha, cereais, leguminosas, arroz, batata e algumas frutas são alimentos ricos em carbohidratos. A carne e o peixe são relativamente pobres nestes nutrientes.

Grupos de Nutrientes

do Universo Dieta

Os nutrientes podem ser classificados em sete grupos: proteínas, lípidos (ou gorduras), hidratos de carbono (ou açúcares), fibras, vitaminas, minerais e água.

Os três primeiros grupos servem como fonte de energia, por isso o controlo da sua ingestão é muito importante numa dieta.



As fibras são importantes para o bom funcionamento do intestino e para que ocorra a sensação de saciedade.

As vitaminas e minerais são importantes em muitos processos metabólicos e, por isso, é necessário que uma dieta seja equilibrada para que não surjam carências a este nível.

A água, embora não tendo valor como fonte de energia, é o constituinte maioritário do nosso organismo e a sua ingestão é fundamental para a vida.

O álcool, apesar de ser uma fonte de energia, não é geralmente considerado um nutriente.

Absorvição, Digestão de Alimentos

do Universo Dieta

Os alimentos que ingerimos são geralmente bastante complexos e constituídos por nutrientes de diferentes grupos.



Após ingeridos, os alimentos são fragmentados. Primeiro mecanicamente na boca e depois química e enzimaticamente na boca, estômago e intestino, de modo a poderem ser cindidos nos seus constituintes mais simples.

As proteínas são cindidas em aminoácidos, os hidratos de carbono em monossacáridos e as gorduras em glicerina e ácidos gordos.

Após cisão, os alimentos são absorvidos para a corrente sanguínea, sendo depois distribuídos por diferentes locais do corpo onde são usados em processos biológicos ou como fonte de energia.

Quando em excesso, são transformados em gordura e armazenados para utilização futura.

O Motivo de Engordar

do Universo Dieta



Os nossos antepassados nem sempre tinham garantida a próxima refeição. Por isso, no decurso da evolução, foi desenvolvido um sistema em que as calorias em excesso eram guardadas sob a forma de gordura para acorrer a uma emergência futura.

Hoje em dia, felizmente, a maioria de nós não se precisa de preocupar se vai ter almoço no dia seguinte, no entanto o sistema continua a funcionar e continuamos a guardar as calorias que ingerimos em excesso sob a forma de gordura, mesmo sabendo que não iremos precisar delas. Chegamos a uma situação paradoxal, temos de nos preocupar com a ingestão em excesso de calorias pois, caso contrário, a nossa saúde irá ressentir do fato.

Em termos muito simples, sempre que se ingere mais energia do que a que se gasta, o organismo armazena a energia em excesso sob a forma de gordura, por isso a pessoa engorda. Sempre que se consome menos energia do que a necessária o organismo vai buscar a energia em falta às reservas de gordura e as pessoas emagrecem. Para além da reserva de gordura existe também no fígado uma reserva limitada de glicogénio que é uma forma de reserva de açúcar que pode ser usada também como fonte de energia imediata.

Insulina e dieta

do Universo Dieta

Quando os níveis de glucose no sangue ficam altos, como acontece após uma refeição rica em carbohidratos, o pâncreas segrega insulina a qual “ abre a porta das células” e permite a entrada deste açúcar para dentro das mesmas.



Uma vez no interior das células, a glucose é usada como fonte de energia ou guardada sob a forma de glicogénio. A insulina promove ainda o armazenamento de gordura pelo que é importante que os níveis de glucose no sangue nunca sejam demasiado altos para não potenciar a formação de gorduras.

Quando os níveis de insulina são demasiado altos, a glucose é retirada em excesso do sangue o que origina o aumento do apetite. Ao mesmo tempo a acumulação de gordura é favorecida.

Diferentes alimentos têm diferentes efeitos nos níveis de glucose no sangue. Alimentos ricos em carbohidratos e pobres em fibra como os doces e o pão refinado tendem a ser absorvidos rapidamente e provocar um aumento muito rápido dos níveis de glucose no sangue. O corpo reage produzindo insulina em excesso a qual baixa em demasia os níveis de glucose no sangue aumentando o apetite ao mesmo tempo que força a glucose a entrar para dentro das células estimulando a produção de gordura.

Outros alimentos como pão integral e os cereais ricos em fibra, embora também ricos em carbohidratos são absorvidos a uma velocidade mais lenta e não produzem um pico tão elevado dos níveis de glucose. Deste modo, quem os ingere, sente-se saciado durante mais tempo e não produz tanta gordura com a sua ingestão.

Algumas pessoas desenvolvem aquilo que se chama a resistência à insulina. Nestas pessoas os níveis de insulina são mais elevados que o normal, o que pode ser um factor adicional a dificultar uma dieta de emagrecimento. O exercício físico é particularmente benéfico para estes indivíduos uma vez que tende a normalizar os níveis de insulina circulantes.

O índice glicémico mede o efeito dos alimentos nos níveis de glucose do organismo. Alimentos com índices glicémicos elevados causam um aumento demasiado rápido dos níveis de glucose e por isso devem consumidos moderadamente.

Introdução à perda de peso

segunda-feira, 5 de abril de 2010

do Universo Dieta



Quer a energia fornecida pelos alimentos quer a energia gasta pelo corpo humano, pode ser medida em calorias. Todos os métodos para perder peso têm um ponto em comum, ingerir durante um determinado período de tempo menos calorias do que aquelas que o corpo gasta.

O efeito pretendido pode ser obtido de duas maneiras: reduzindo a ingestão de calorias na dieta (dieta hipocalórica) ou aumentando o gasto energético do organismo (por exemplo efectuando exercício).

Para manter o peso, uma mulher de tamanho médio deverá ingerir entre 1900 e 2200 calorias por dia enquanto que um homem também de tamanho médio deverá ingerir entre 2300 a 2900 calorias por dia. Uma redução no aporte calórico diário terá, como contrapartida, uma diminuição do peso.

Com o objetivo de reduzir a ingestão diária de calorias, podem ser propostos vários planos de dietas. Estes devem ser adaptados ao sexo, tamanho, idade e nível de actividade dos indivíduos. Variam essencialmente no conteúdo em calorias e na distribuição dessas calorias por diferentes grupos de alimentos. Muitos são eficazes, outros nem tanto, mas não tenha ilusões, para fazer dieta é preciso determinação, auto-controle e algum sacrifício.

Existem alguns suplementos alimentares e até medicamentos que o poderão ajudar, no entanto o mais importante vem de dentro de si e é a vontade de atingir o objectivo a que se propôs.

Dietas de Baixa Caloria

do Universo Dieta

As dietas mais prescritas são as chamadas dietas de baixas calorias as quais possuem um déficit calórico de cerca de 1000 calorias por dia. Uma dieta deste tipo, se seguida à risca e com o devido acompanhamento, poderá permitir uma redução de peso de cerca de 0.5 – 1 Kg por semana.



Geralmente, começa com uma dieta que forneça entre 800 e 1200 Calorias por dia para mulheres e 800 a 1400 calorias para homens, dependendo da idade e do tamanho dos mesmos. A quantidade de calorias fornecida será ajustada ao longo da dieta de acordo com os resultados que vão sendo obtidos mas raramente se encontrará fora da zona 800-1400 calorias.

Este tipo de dieta deverá providenciar todos os nutrientes essenciais, por isso se opta geralmente por eliminar da dieta aqueles alimentos que têm pouca importância nutricional como os doces, bebidas alcoólicas e refrigerantes com açúcar e reduzir alimentos ricos em gordura, especialmente os ricos em gordura saturada. Por segurança, poderá ser fornecido um suplemento vitamínico.

Uma dieta moderadamente hipocalórica não é geralmente restritiva em fruta, vegetais e cereais integrais. A quantidade de proteína deve ser adequada: nem demasiado alta para não ser fonte excessiva de calorias, nem demasiado baixa para que se possa prevenir a perca de tecido magro.
Apresentamos para consulta um plano de dieta Fitpassion de 1200 calorias.

Dieta de Muito baixa Caloria

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Se quer perder rapidamente alguns quilos e a sua saúde o permite, uma dieta de muito baixas calorias é aquela que, à partida, garante mais resultados. As dietas de muito baixas calorias fornecem 400 a 800 calorias por dia sob a forma de alimentos regulares ou sob a forma de preparados líquidos, geralmente com o aspecto de batidos.

As dietas de muito baixas calorias não devem durar mais do que três meses e são programadas de modo fornecendo uma quantidade adequada de proteínas, vitaminas e minerais e uma quantidade mínima de carbohidratos e gorduras. As fórmulas líquidas poderão incluir já os suplementos vitamínicos e minerais necessários. Quando se recorre a alimentos regulares deverá ser incluída na dieta um suplemento vitamínico e mineral que compense o deficit da alimentação. Quem segue esta dieta deverá ingerir pelo menos dois litros de água por dia.



Após os três meses de dieta é necessário passar por um período de realimentação gradual seguido de uma dieta equilibrada restrita em calorias de modo a não ganhar de novo o peso perdido.

È muito aconselhável que, antes da dieta, se consulte um médico para avaliar o estado geral de saúde. As dietas de muito baixas calorias não poderão ser realizadas por indivíduos com diabetes, problemas de coração, doença hepática ou renal ou problemas psicológicos graves. Não devem ainda ser realizadas por mulheres grávidas ou que amamentam, crianças, adolescentes ou idosos.

Embora este tipo de dieta seja aquele que garante uma perda mais rápida de peso é também o que exige um maior acompanhamento pois é muito fácil ganhar de novo o peso perdido. Após a dieta é necessário alterar os hábitos alimentares para não voltar de novo ao peso inicial.

Tipos de dietas de muito baixas calorias

Qualquer dieta em que se ingira menos de 800 calorias por dia cai nesta categoria. Como seria de esperar, existem variados planos de dietas de baixas calorias, alguns deles disponíveis sob a forma comercial, outros que podem ser encontrados em livros de referência e ainda outros que se propagam boca a boca um pouco sob a forma de mitos. Nem todas as dietas de muito baixas calorias são equivalentes.

Uma dieta que o único alimento ingerido sejam 5 bananas diárias durante 3 meses cai na definição de dieta de muito baixas calorias, no entanto é muito prejudicial à saúde devido a não fornecer o aporte proteico vitamínico e mineral mínimo pelo que não nos ocuparemos deste tipo de dietas.

No nosso ponto de vista as dietas de muito baixas calorias deverão ser ricas em proteína. Poderão ou não ter alguma quantidade de carbohidratos e gordura mas terão sempre de ter proteína suficiente para evitar o recurso à matéria magra corporal como fonte de energia. Caso contrário, a perca de peso será devida à perca de massa muscular e não de gordura.

As dietas de muito baixas calorias ricas em proteína são eficazes por muitos motivos. Por um lado, a diminuição da ingestão de carbohidratos e gorduras permite a redução do número de calorias ingerido e obriga o corpo humano a utilizar as suas reservas energéticas, por outro os níveis de insulina em circulação tornam mais baixos numa dieta pobre em carbohidratos, e deste modo, promovem a cetose e o uso de gordura como fonte de energia. O fato da maior parte das calorias fornecidas serem de origem proteica tem a vantagem de poupar a massa corporal magra que corre o risco de ser parcialmente perdida com a restrição calórica. As dietas de emagrecimento devem fornecer pelo menos 0.8 a 1.5 gramas de proteína por kilo de peso e por dia.

Dieta das Proteinas

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A dieta das proteínas tem origem na célebre dieta do Dr. Atkins popularizada por imensas estrelas de cinema. Publicada originalmente em 1972, sofreu de imediato o repúdio da comunidade científica e o apoio entusiástico de muitos seguidores. Apesar de originalmente os resultados deste tipo de dieta não serem reconhecidos pelos nutricionistas, a evidência acumulada veio dar razão ao seu proponente. Hoje em dia é aceite por muitos especialistas que uma dieta rica em proteínas e pobre em carbohidratos, apesar de ser desequilibrada do ponto de vista nutricional, é um método eficiente de perder peso.

A grande vantagem da dieta das proteínas é saber que pode comer sem grandes restrições em relação à quantidade ingerida e mesmo assim emagrecer. No entanto existe um senão. Apenas se pode ingerir à vontade alimentos ricos em proteínas.



As dietas com consumo superior a 1300 calorias diárias têm poucas hipóteses de dar certo. Então porquê o sucesso deste tipo de dieta? Aparentemente as pessoas mesmo podendo comer à vontade acabam por comer pouco se forem proibidas de comer pão, massas, bolos, batatas e outros alimentos ricos em carbohidratos.

As carnes e os peixes possuem uma elevada percentagem de proteínas e baixa quantidade de carbohidratos, atributos que fazem destes alimentos uma peça central da dieta. Mas cuidado! Esta não é uma dieta equilibrada e alguns especialistas suspeitam que embora faça baixar o seu peso possa levar concomitantemente a aumento de ácido úrico ou a problemas renais pelo que não deve ser seguida por doentes renais ou com gota. As últimas informações são de que o colesterol não aumenta se seguir um plano deste tipo, mas não confie demasiado Se tem o colesterol já muito elevado, faça análises regulares e aconselhe-se com o seu médico. O plano de dieta apresentado não deverá ser seguido sem supervisão médica por longos períodos de tempo.
Dieta Tipo

PEQUENO-ALMOÇO
Queijo (magro): 1-2 fatias finas
Ovos: 1 ou 2.
Limonada fraca (1/2 limão), café ou chá

MEIO DA MANHÃ
Presunto (de aves ou de porco): 3-4 fatias

ALMOÇO
Carnes brancas à vontade (peixe ou frango), preparada a seu gosto (de preferência grelhados), 2-3 claras de ovos mexidas, alface tomate

LANCHE
Iogurte magro (1 ou 2)

JANTAR
Refeição também a base de proteínas, mas com mais liberdade no tocante à variedade de carnes e peixe. Verdura a acompanhar. Gelatina dietética como sobremesa

Alimentos permitidos
Fontes de proteínas: carne, peixe, marisco, atum, verduras, saladas, presunto.
Fontes de fibras: abóbora, agrião, aipo, alface, beringela, brócoles, cebola, cenoura, cogumelos, couves e repolhos, espargos, espinafre, feijão, verde, pepino, pimentas, tomate.

Alimentos proibidos
Álcool, bolos, pão, bolachas, milho, massa, arroz, batata, doces, banana, uva, figo e fruta com muito amido, cereais, nabo, rabanete, beterraba e refrigerantes não dietéticos.

Alimentos a ingerir moderadamente
Carne gorda, queijo e ovos.

Fruta não recomendada
cereja, figo, maçã, pêra, pêssego, romã.

• Durante as primeiras duas semanas, não usar os vegetais com mais conteúdo de carbohidratos como as cenouras e o feijão verde, mas depois introduzi-los na alimentação.

• A fruta mencionada como não recomendada não deve ser consumida na fase de perca de peso mas deve depois ser introduzida com moderação na alimentação.

• As únicas fontes de fibras desta dieta são as saladas cruas, a variedade permitida é muito grande e a ingestão de verduras e legumes facilita o processo digestivo e previne a prisão de ventre por isso não as elimine.

• Beba no mínimo 2 litros e meio de água por dia.

• Se tiver fome entre as refeições coma fiambre, presunto, carne assada, atum magro, ovos cozidos ou gelatina de dieta.

Dietas: Hipocalóricas

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A menos que os objetivos de perca de peso sejam reduzidos, é pouco comum encontrar dietas com um déficit calórico inferior a 500 calorias por dia. Uma dieta desse tipo leva, em geral, demasiado tempo até que se obtenha uma redução de peso significativa o que se torna muitas vezes desmotivante para quem a efetua.



Uma dieta moderadamente hipocalórica e equilibrada com um déficit de aproximadamente 500 calorias por dia é o método mais saudável de perder peso. Esta dieta possui todos os elementos essenciais a uma alimentação equilibrada, mas fornece um número de calorias ligeiramente menor que as necessárias para manter o peso corporal. O resultado é que o organismo usará a pouco e pouco as suas reservas de gordura para compensar o déficit de energia da alimentação e perderá peso.

Esta é, seguramente, a forma mais adequada de emagrecer e também aquela que, a longo prazo, dá origem a resultados mais estáveis. É, no entanto, a mais difícil de seguir pois envolve persistência e disciplina ao longo de um período de tempo bastante prolongado pelo que os resultados nem sempre são animadores.

Os Minerais

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Os minerais são substâncias inorgânicas simples. Pelo menos 16 (possivelmente mais) são necessários à saúde.



Os minerais que o organismo necessita em maior quantidade, sódio, potássio, fósforo, cálcio, magnésio e enxofre são conhecidos por macrominerais.

Os outros, por serem necessários em menores quantidades, são conhecidos por microminerais. Os microminerais incluem o ferro, cobre, zinco, manganésio, molibdénio, selénio, iodo, flúor e cobalto e crómio.

As fontes de minerais são muito variadas e uma dieta equilibrada fornece geralmente todos o minerais que necessitamos. Por isso, a deficiência de minerais na alimentação é relativamente rara. Os casos mais conhecidos são a falta de ferro e a de cálcio.

Os casos de carência de minerais são geralmente resolvidos através de uma mudança de alimentação ou pela introdução de um suplemento.